過年吃太多！小模示範　居家3動作消除腰腹肉

記者陳建宇／綜合報導

過年期間大家難免大魚大肉，吃得好的結果就是過完年發現小腹凸起，《ETtoday新聞雲》特別請曾是體健選手的自由健身教練耕哥，帶著小模金尹尹一起示範幾個簡單的核心訓練動作，讓大家享受美食之餘也能在家訓練，維持小腹的平坦，更加碼消除掰掰袖妙招。

▲過年大魚大肉之餘，也別忘了維持小腹平坦。（圖／記者陳建宇攝）

▲仰臥捲腹可以在家自己操作，但要注意下背部不要離開地面。（圖／記者陳建宇攝）

動作一：仰臥捲腹

該動作為徒手動作，平常在家裡也可以做，先準備好瑜珈墊，躺在瑜珈墊上後髖屈、膝屈呈90度，將手放在大腿上，鼻子吸氣將核心內的空氣吸飽，然後用嘴巴吐氣吹出聲音，將手往膝蓋靠近帶起上半身，下去的時候鼻子再吸氣，嘴巴吐氣再帶起上半身。耕哥指出，這個動作要注意下背部不要離開地板，否則容易造成下背部的傷害。

▲仰臥抬腿捲腹可訓練腹直肌，達到雕塑體型的目的。（圖／記者陳建宇攝）

動作二：仰臥抬腿捲腹

這個動作也是徒手動作，在家也可以做，跟動作一一樣先躺在瑜伽墊上，髖屈、膝屈呈90度，這時雙手貼平在身體兩側的地面，稍微穩定核心，鼻子先吸飽氣，吐氣的時候想像我們的腹直肌遠端往我們胸椎近端的方向移動，骨盆做後傾的動作，配合吐氣將雙腿帶上來，吸氣時再放下去，下去的時候膝蓋與地面垂直就停住，再吐氣上抬。這個動作可以8~10下為1組，甚至15下1組來訓練。

▲機械捲腹機在健身房很常見。（圖／記者陳建宇攝）

動作三：機械捲腹

第三個動作則是利用機械捲腹訓練核心腹直肌，坐上機械、調整好高度後，腳背上勾扣住滾筒，一樣核心保持穩定，圓筒式地撐開，雙手直握抓住機械上方的握把，之後肩膀下沉穩定，抬頭靠著椅背、收下巴，鼻子先吸飽氣，吐氣的時候用力捲腹，深吸氣再回到原本位置，吐氣捲腹，結束後再把重量整個放掉。

▲想消除掰掰袖，要訓練的部位是三頭肌。（圖／記者陳建宇攝）

加碼動作：繩索三頭下壓

金尹尹表示，女生常會在意自己有「掰掰袖（蝴蝶袖）」，詢問該如何消除，耕哥則指出，要消除掰掰袖其實就是訓練三頭肌，可以用健身房常見的纜繩機進行訓練，先把調整重量、將靶位調到高於額頭，扣上纜繩把手，抓住把手向後移動、身體前傾把重量帶出來，膝屈、踝屈、髖屈微微半蹲，雙手握好纜繩把手，將上臂帶到垂直地面的角度，鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐氣時下壓手伸直，吐氣再回到原位，結束手往身體縮，再放掉纜繩把手。

耕哥表示，這個動作要注意不要將背部挺直，要讓上半身微向前傾，避免背部因此受傷，此外上臂要與身體夾緊，操作時僅有下臂動作。耕哥也提醒，如果運動當中有任何不適都應該先暫停，並向專業人士請求協助，以免遭受運動傷害。

耕哥也指出，要維持良好的體態最根本還是要控制飲食，過年期間盡量不要暴飲暴食，否則就得要花更多時間雕塑體態。