過年吃太多!小模示範 居家3動作消除腰腹肉

記者陳建宇/綜合報導

過年期間大家難免大魚大肉,吃得好的結果就是過完年發現小腹凸起,《ETtoday新聞雲》特別請曾是體健選手的自由健身教練耕哥,帶著小模金尹尹一起示範幾個簡單的核心訓練動作,讓大家享受美食之餘也能在家訓練,維持小腹的平坦,更加碼消除掰掰袖妙招。

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/記者陳建宇攝)

▲過年大魚大肉之餘,也別忘了維持小腹平坦。(圖/記者陳建宇攝)

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/記者陳建宇攝)

▲仰臥捲腹可以在家自己操作,但要注意下背部不要離開地面。(圖/記者陳建宇攝)

動作一:仰臥捲腹

該動作為徒手動作,平常在家裡也可以做,先準備好瑜珈墊,躺在瑜珈墊上後髖屈、膝屈呈90度,將手放在大腿上,鼻子吸氣將核心內的空氣吸飽,然後用嘴巴吐氣吹出聲音,將手往膝蓋靠近帶起上半身,下去的時候鼻子再吸氣,嘴巴吐氣再帶起上半身。耕哥指出,這個動作要注意下背部不要離開地板,否則容易造成下背部的傷害。

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/記者陳建宇攝)

▲仰臥抬腿捲腹可訓練腹直肌,達到雕塑體型的目的。(圖/記者陳建宇攝)

動作二:仰臥抬腿捲腹

這個動作也是徒手動作,在家也可以做,跟動作一一樣先躺在瑜伽墊上,髖屈、膝屈呈90度,這時雙手貼平在身體兩側的地面,稍微穩定核心,鼻子先吸飽氣,吐氣的時候想像我們的腹直肌遠端往我們胸椎近端的方向移動,骨盆做後傾的動作,配合吐氣將雙腿帶上來,吸氣時再放下去,下去的時候膝蓋與地面垂直就停住,再吐氣上抬。這個動作可以8~10下為1組,甚至15下1組來訓練。

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/記者陳建宇攝)

▲機械捲腹機在健身房很常見。(圖/記者陳建宇攝)

動作三:機械捲腹

第三個動作則是利用機械捲腹訓練核心腹直肌,坐上機械、調整好高度後,腳背上勾扣住滾筒,一樣核心保持穩定,圓筒式地撐開,雙手直握抓住機械上方的握把,之後肩膀下沉穩定,抬頭靠著椅背、收下巴,鼻子先吸飽氣,吐氣的時候用力捲腹,深吸氣再回到原本位置,吐氣捲腹,結束後再把重量整個放掉。

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/記者陳建宇攝)

▲想消除掰掰袖,要訓練的部位是三頭肌。(圖/記者陳建宇攝)

加碼動作:繩索三頭下壓

金尹尹表示,女生常會在意自己有「掰掰袖(蝴蝶袖)」,詢問該如何消除,耕哥則指出,要消除掰掰袖其實就是訓練三頭肌,可以用健身房常見的纜繩機進行訓練,先把調整重量、將靶位調到高於額頭,扣上纜繩把手,抓住把手向後移動、身體前傾把重量帶出來,膝屈、踝屈、髖屈微微半蹲,雙手握好纜繩把手,將上臂帶到垂直地面的角度,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吐氣時下壓手伸直,吐氣再回到原位,結束手往身體縮,再放掉纜繩把手。

耕哥表示,這個動作要注意不要將背部挺直,要讓上半身微向前傾,避免背部因此受傷,此外上臂要與身體夾緊,操作時僅有下臂動作。耕哥也提醒,如果運動當中有任何不適都應該先暫停,並向專業人士請求協助,以免遭受運動傷害。

耕哥也指出,要維持良好的體態最根本還是要控制飲食,過年期間盡量不要暴飲暴食,否則就得要花更多時間雕塑體態。

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/翻攝自IG/DJ金尹尹(演員))

▲小模金尹尹有身高168公分、體重47公斤,更有34C的上圍。(圖/翻攝自IG/DJ金尹尹(演員))

▲▼過年,大魚大肉,小腹,健身,核心,訓練,小模,掰掰袖。(圖/翻攝自IG/de.gen)

▲耕哥是自由健身教練,曾多次參加國內外體健比賽得名。(圖/翻攝自IG/de.gen)

關鍵字:過年大魚大肉小腹健身核心訓練小模掰掰袖2023年菜

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